近日，“賈玲減了100斤”的消息沖上熱搜。演員賈玲在社交平臺發(fā)文稱，自己成功減肥100斤，練成了拳擊手的樣子。網(wǎng)友紛紛震驚，稱這簡直是“減掉了一個(gè)人的體重”“整容式減肥”，更有不少網(wǎng)友希望她分享減肥教程。

　　增肌與減脂，向來是健身界關(guān)注的焦點(diǎn)。市民在關(guān)注身體健康的同時(shí)，對身材管理也有了越來越高的要求。為引導(dǎo)健身愛好者找到屬于自己的訓(xùn)練方式，1月11日晚，惠州市科學(xué)健身大講堂第六期在零距離健身連鎖旗艦店順利舉行。期間，國家一級職業(yè)教練、國家一級公共營養(yǎng)師李成龍給大家分享了科學(xué)減脂與增肌的方法等知識。

　　“三分練，七分吃”！增肌減脂講方法

　　“要想減脂，得管好嘴，晚上8點(diǎn)后不建議攝入碳水，建議每周做3次有氧訓(xùn)練，每次30分鐘。”“要想增肌，可做高強(qiáng)度力量訓(xùn)練。”“增肌要保證碳水的攝入，按自身體重每公斤攝入4克左右……”在科學(xué)健身大講堂上，李成龍為觀眾們帶來滿滿的知識“干貨”。

　　減脂是很多愛美人士關(guān)注的焦點(diǎn)。記者了解到，很多成功的減肥人士往往采取循序漸進(jìn)的方式實(shí)現(xiàn)體重的下降。比如賈玲在社交平臺發(fā)文自稱持續(xù)一年多成功減重100斤，從數(shù)據(jù)上計(jì)算相當(dāng)于每個(gè)月減重不到10斤，醫(yī)學(xué)專家表示，通過科學(xué)減肥的方式，這是有可能實(shí)現(xiàn)的。

　　記者還發(fā)現(xiàn)，隨著市民對科學(xué)減肥方法的了解越來越深，減肥不再是過去的“挨餓+瘋狂運(yùn)動”模式，而是以科學(xué)的飲食搭配合理的運(yùn)動來達(dá)到體重減輕的目的。

　　健身界有一句話：“三分練，七分吃”。李成龍結(jié)合健身房中常見的增肌訓(xùn)練、極速減脂訓(xùn)練等項(xiàng)目，以及日常健康飲食相關(guān)要素，介紹如何增肌和減脂等知識。“要想控制體重，貴在堅(jiān)持。”李成龍介紹，減脂必經(jīng)的四個(gè)階段分別為減肥適應(yīng)期、停滯期、適應(yīng)期、明顯減重期。具體方法有：減少夜間碳水的攝入、有氧訓(xùn)練合理安排、合理分配碳水、多吃蛋白和纖維、安排“欺騙餐”。其中“欺騙餐”就是連續(xù)幾天吃低脂低能量的飲食后，給自己來一次高能量、高碳水化合物的飲食，讓身體形成良性循環(huán)。

　　“如何增肌”，是不少“瘦子”關(guān)心關(guān)注的焦點(diǎn)。李成龍說，增肌需要攝入熱量大于消耗熱量，有盈余才能有多余的生長。在日常飲食中，要保證碳水的攝入、保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入、控制脂肪的攝入。增肌還可通過高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，如負(fù)重的抗阻訓(xùn)練，刺激肌肉甚至破壞肌肉纖維，使得肌肉實(shí)現(xiàn)自我修補(bǔ)和生長。

　　科學(xué)“擼鐵”讓身材線條更優(yōu)美

　　舉啞鈴、練俯臥撐、瑜伽、跑步……為了健康塑形，上班族往往選擇利用閑暇時(shí)間走進(jìn)健身房進(jìn)行鍛煉。對于健身房的運(yùn)動方式，很多愛美的健身人士都會有些困惑：自己選擇的健身方式到底是增肌還是減脂？有些訓(xùn)練，會不會使得肌肉肥大，身材變形不再美觀？

　　惠州市科學(xué)健身大講堂第六期講座上，李成龍圍繞“科學(xué)健身知識與健身器材使用”的主題，分享了如何科學(xué)減脂和增肌、有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的區(qū)別、科學(xué)使用健身器械等實(shí)用知識。

　　“要想身材好，得堅(jiān)持健身，科學(xué)‘?dāng)]鐵’。”李成龍說，有些人平時(shí)沒有時(shí)間，往往會把健身計(jì)劃放在周末才進(jìn)行。如果按一周一或兩次訓(xùn)練來算的話，那么很多人的訓(xùn)練頻率是不夠的。他還特別提醒，在使用倒蹬機(jī)、啞鈴、背擴(kuò)機(jī)等健身器材的時(shí)候，要注意鍛煉部位，有的器械主要鍛煉臀部肌肉，有的主要鍛煉腿部肌肉，還有的是鍛煉胸肌，要根據(jù)自身塑形需要來選擇合適的器械。此外，還要掌握正確的使用方式，這樣才能達(dá)到最佳效果，前期最好是在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　健身有不同的體系，當(dāng)今流行的幾種健身體系主要有健美、健體、健力、CrossFit等。李成龍說，其中健美以增加肌肉量與塑造線條為目的，重視的是肌肉肥大與線條明顯；而健體(形體健身)并不追求過分的肌肉維度，而是要求肌肉勻稱健康；健力是追求絕對力量的訓(xùn)練體系，訓(xùn)練目的是發(fā)展深蹲、臥推和硬拉的極限力量；CrossFit是國際上一種很流行健身方法，它將運(yùn)動和飲食變化結(jié)合起來，強(qiáng)調(diào)全面強(qiáng)健，希望增強(qiáng)力量、發(fā)展體能與改善體態(tài)等，因此CrossFit健身結(jié)合了舉重、田徑、體操的許多動作。

　　“健身幾年，大肚腩都沒了。”胡先生是一名健身愛好者，他告訴記者，平日里自己喜歡到戶外游泳，下班后也定期到健身房鍛煉。他說，自己在平日里睡眠和飲食也格外講究，加上長期進(jìn)行鍛煉，既增強(qiáng)了身體素質(zhì)，也讓自己保持健美的身材。

　　惠州零距離健身連鎖旗艦店相關(guān)負(fù)責(zé)人表示，近年來，隨著市民健康意識的增強(qiáng)和對身材外觀要求的提高，越來越多上班族利用空閑時(shí)間，放下手機(jī)，走到戶外或健身房燃燒卡路里，健身塑形。掌握科學(xué)的健身知識和訓(xùn)練方式，有助于獲得事半功倍的塑形效果。

　　■劃重點(diǎn)：

　　增肌與減脂 飲食有竅門

　　要增肌，不妨這么吃：

　　1.保證碳水的攝入。以60公斤的體重為例，每天攝入180—240克碳水為增肌增重階段。增重期間要多吃快碳，如白米飯、面、饅頭。

　　2.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。假設(shè)體重為60公斤，每日攝入蛋白含量建議在108—120克之間。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉、蛋白粉。

　　3.保證優(yōu)質(zhì)脂肪攝入。體重為60公斤的人，每日應(yīng)該攝入48克的脂肪，推薦橄欖油、花生醬、牛油果、亞麻籽油、葵花籽油、堅(jiān)果。

　　4.多餐分配。要增肌，得多吃，一天給自己安排6頓，通過少吃多餐的方式積攢熱量。

　　5.少煙少酒。吸煙會使體內(nèi)攝入過多的一氧化碳，阻止肌肉對氧氣的吸收和利用，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉爆發(fā)力下降，減弱健身效果。酒精過量攝入則影響荷爾蒙的分泌，而荷爾蒙是構(gòu)建肌肉所不可缺少的，酒精還會減少人體生長激素的分泌，從而影響肌肉的生長。

　　要減脂，建議這么吃：

　　1.減少夜間碳水?dāng)z入。晚上8點(diǎn)后不建議吃米飯、面食等，因?yàn)槿梭w在休息時(shí)，身體的代謝會減慢，消耗的熱量也會減少，如果此時(shí)繼續(xù)吃主食，無疑會增加身體儲存脂肪的機(jī)會。

　　2.合理分配碳水。假如一個(gè)人一天需要攝入碳水300克，可以在早餐和訓(xùn)練后各攝取三成，剩下的分配到其余幾餐去。因?yàn)樵绯科饋砗陀?xùn)練后身體把熱量儲存為脂肪的機(jī)會最小，大部分熱量會被用于“恢復(fù)”工作。

　　3.多吃蛋白和纖維。減脂餐可以適量多吃點(diǎn)蛋白和纖維，高蛋白食物推薦雞蛋、蝦、魚肉、雞胸肉，膳食纖維推薦西蘭花、菠菜、胡蘿卜、黃瓜。

　　4.安排“欺騙餐”。如果連續(xù)一段時(shí)間攝入低熱量食物，身體會主動降低代謝，減少消化，進(jìn)入自我保護(hù)機(jī)制。此時(shí)，可以安排欺騙餐，選擇高碳水食物，比如比薩、漢堡等，可以安排10天吃一次，形成良性循環(huán)。

　　東江時(shí)報(bào)記者李春鳳