進入秋冬季，不少市民朋友會面臨睡眠困擾，表現為夜間輾轉難眠、入睡后多夢易醒、清晨醒來仍感疲憊等狀況。惠州市第一人民醫院中醫科專家指出，夏秋、秋冬換季之際，氣溫、濕度及日照時長均發生漸進式變化，人體生理機能尚未及時適應這一節奏轉變，此時往往就出現各種不適問題，尤其是體現在睡眠方面。

　　氣候轉變影響睡眠質量

　　大家都知道，和夏季相比，進入秋冬季日照時間逐漸縮短，從現代醫學視角來看，日照時間縮短，會直接影響人體體內助眠的褪黑素的分泌。褪黑素作為調節人體生物鐘的關鍵物質，其分泌減少會導致生物鐘紊亂，進而引發入睡困難、早醒等睡眠問題。同時，嶺南地區的秋冬季有個氣候特點是晝夜溫差大，人體為維持核心體溫需持續進行調節，這一過程會干擾睡眠狀態，導致夜間易醒，睡眠質量下降。

按揉穴位可疏通經絡，助力好睡眠。惠州日報記者周楠 攝

　　而從中醫角度看，秋冬季自然界的陽氣開始收斂，陰氣逐漸增長，尤其是秋季正值暑濕盛行，暑熱夾帶著濕氣，最容易耗傷人體的氣陰。對于本身屬于陰虛或肝火旺體質的人群，這種季節變化會加劇陰陽失衡，進而誘發失眠。此外，秋冬季寒風漸起的同時空氣也變得干燥，易損傷肺，人體出現口干舌燥等不適，夜間常因口渴而醒來，打破睡眠的連續性。

　　尤其在廣東等濕熱氣候區域，濕熱、氣虛或陰虛體質的人群，受季節因素影響更為明顯，易出現肢體困重、疲勞乏力且睡眠不佳的情況，這與地域氣候特征及人體體質密切相關。

　　重視中醫調理 從作息飲食情緒上入手

　　惠州市第一人民醫院中醫科負責人陳文濱介紹，針對秋冬季失眠的成因，結合中西醫養生理念，可從作息調節、飲食調理、情緒管理與環境優化三方面入手，通過自然溫和的方式改善睡眠質量。

　　一是調節作息，順其自然。進入秋冬季，最好的作息就是“早睡早起”，所以建議每天固定時間睡覺和起床，規律作息，節假日也不例外。

　　需重點關注兩個關鍵時段的養護：子時（晚上11點至凌晨1點），此時為膽經循行、陰極生陽之時，中醫認為此時入睡能最大程度發揮調和陰陽、疏利膽氣的功效，建議在此時段前進入深度睡眠狀態；午時（中午11點至1點），為心經循行、陽極生陰之時，適合進行15~20分鐘的小憩，可有效養護心陰、補充日間精力，避免午后困倦影響夜間睡眠。簡言之，秋冬季養生宜順應天時調整作息，保證充分的休息。

　　二是飲食調理，寧心安神。晚餐宜清淡，避免辛辣、油膩、燒烤等食物。晚上不要喝咖啡、茶及含有酒精的飲料，也不要大量飲水。睡前不宜進食，以免加重脾胃負擔。秋冬季干燥，平日飲食中可適當增加滋陰潤燥的食物，如百合、銀耳，盡量避免重口味或過多高脂、高蛋白食品，以免耗氣傷陰、加重干燥和內熱。

　　三是調養情緒，營造好環境。秋冬季萬物蕭瑟，易引發人的低落情緒。情緒低落時，記得多出門走走，既能活動身體，也能趕走內心的小憂郁。平時多做點讓自己開心的事，比如聽聽音樂、找朋友聊聊天，盡量保持心情放松。如果晚上焦慮睡不著，試試慢慢地嘗試腹式呼吸，也許能讓身心都靜下來。此外，睡覺的環境也得安排好，如果空氣干燥可以開加濕器，必要的話換上柔軟透氣的長袖睡衣，避免后半夜涼醒。根據溫度變化及時增減被子，讓臥室始終保持舒適暖和。記住，床就是用來睡覺的，別躺在床上玩手機、看電視，營造純粹的睡眠氛圍，幫助大腦形成“床=睡眠”的條件反射。

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　　藥膳食療 科學調理助力好睡眠

　　中醫調理失眠注重辨證施食，陳文濱團隊根據不同體質推薦以下藥膳方，市民可結合自身情況選用：

　　安神湯（通用體質）

　　配方：酸棗仁30克，茯神15克，靈芝10克，百合10克，麥冬10克。

　　做法：將上述食材洗凈后加水煎煮，取湯汁睡前服用。

　　作用：酸棗仁養心安神、斂陰止汗；茯神健脾寧心、利水滲濕；靈芝補氣安神、健脾和胃；百合養陰潤肺、清心安神；麥冬養陰生津、清心除煩。這款安神湯有共奏心脾同調、養陰安神之效，適用于各類體質的失眠人群。

　　土茯苓赤豆瘦肉湯（濕熱體質專用）

　　適用表現：皮膚油膩、口干口苦、大便黏膩、肢體困重。

　　配方：土茯苓20克，赤小豆30克，瘦肉50克，生姜3片。

　　做法：瘦肉切塊焯水，與其他食材一同放入鍋中，加水適量燉煮，調味后食用。

　　作用：清熱利濕、健脾祛濕，有助于改善濕熱體質引發的睡眠不佳。

　　五指毛桃茯苓湯（氣虛體質專用）

　　適用表現：神疲乏力、動輒汗出、食欲不振、面色萎黃。

　　配方：五指毛桃50克，茯苓20克，瘦肉適量。

　　做法：瘦肉切塊，與食材同煮，調味后服食。

　　作用：健脾益氣、祛濕化痰，可增強體質、改善氣虛導致的失眠。

　　沙參玉竹老鴨湯（陰虛體質專用）

　　適用表現：手足心熱、失眠多夢、口干咽燥、潮熱盜汗。

　　配方：百合20克，沙參20克，玉竹10克，老鴨半只。

　　做法：老鴨焯水去血沫，與其他食材一同燉煮，加鹽調味即可。

　　作用：滋陰清熱、益氣生津，能緩解陰虛燥熱引發的睡眠問題。

　　睡前養生小動作 助力快速入眠

　　除了藥膳調理，日常中可以做一些養生的小動作，也許對睡眠問題的改善有明顯變化。

　　1.梳頭安神

　　睡前以木梳或手指指腹，從頭頂至發梢緩緩梳理頭發，持續3-5分鐘。動作輕柔舒緩，可促進頭部血液循環，放松頭皮神經，緩解日間頭部疲勞，幫助平復思緒。

　　2.按揉太陽穴

　　取坐姿或仰臥位，用雙手食指指腹順時針按揉太陽穴，力度以酸脹感為宜，持續3分鐘。太陽穴為頭部重要穴位，按揉可疏通經絡、緩解頭痛頭暈，舒緩焦慮情緒，為入睡做好準備。

　　3.按揉風池穴

　　雙手拇指指腹按壓頸后風池穴（后頸部，枕骨下方凹陷處），其余四指自然環抱頸部，按壓時力度適中，持續3分鐘。風池穴是疏風解表、醒腦安神的關鍵穴位，按揉可緩解頸部肌肉緊張，改善腦部供血，減輕疲勞感，助力入眠。

　　陳文濱特別提醒，失眠的成因復雜，中醫調理講究“因人制宜”，需結合個體體質與具體癥狀辨證施治。若通過調整作息、飲食及生活習慣后，失眠癥狀仍持續無好轉，或伴隨明顯頭暈、心悸、胸悶、情緒低落等不適，應及時前往正規醫院就診，由專業醫生制定個性化治療方案，切勿自行用藥或聽信民間“偏方”，延誤診治。

　　惠州日報記者李春鳳 通訊員王運廣 鄭海燕 程秋伊 陳文濱 張越旻