“凌晨三點(diǎn)還在刷手機(jī)”“失眠大軍簽到”“同款夜貓”……近期，關(guān)于失眠的話題再上熱搜。其中一些關(guān)于睡眠問題的討論，戳中了不少人的痛點(diǎn)。

　　當(dāng)今社會，睡眠問題日益突出，很多人都有入睡困難、夜間多醒、睡眠節(jié)律顛倒等問題，導(dǎo)致次日精神不振、體力恢復(fù)不佳，甚至緊張不安、焦慮。

　　惠州市第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任師春梅提醒，失眠并非“忍忍就過”的小事，無論是調(diào)整認(rèn)知行為、優(yōu)化睡眠環(huán)境，還是掌握科學(xué)午睡方法，都能為改善睡眠創(chuàng)造有利條件，對付失眠，切勿盲目硬扛或亂用方法。

　　超6成人每周遭受睡眠困擾

　　《2025中國睡眠健康研究白皮書》顯示，國人平均入睡時間已延遲至凌晨0點(diǎn)18分，超65%的人每周都會受到睡眠問題困擾。師春梅指出，臨床中常見的睡眠問題主要有以下類型，可對照自查：入睡困難型（難以入睡）、睡眠維持困難型（夜間易醒）、早醒型（比預(yù)期早醒且無法再睡）以及混合型（同時存在前述多種問題）。

掌握科學(xué)方法改善睡眠。 惠州日報(bào)記者周楠 攝

　　“我們曾接診過一位35歲的患者，因長期失眠導(dǎo)致白天精神不濟(jì)、工作頻繁出錯，還逐漸出現(xiàn)焦慮情緒，進(jìn)而陷入‘失眠—擔(dān)心—更難入睡’的惡性循環(huán)。”師春梅表示，長期忽視睡眠問題，可能會對身心狀態(tài)產(chǎn)生連鎖影響。

　　不必執(zhí)著追求“睡夠8小時”

　　很多人受困于睡眠，根源在于“認(rèn)知偏差”，以及由此導(dǎo)致的“不良習(xí)慣”，師春梅結(jié)合臨床常見問題，指導(dǎo)大家糾正“睡眠認(rèn)知誤區(qū)”。一是別執(zhí)著于“必須睡夠8小時”：每個人對睡眠時長的需求不同，只要白天精力充沛、沒有明顯疲勞感，即使睡6~7小時也屬正常，過度追求“8小時標(biāo)準(zhǔn)”反而會加重焦慮。二是不因“偶爾失眠”過度焦慮：偶爾一兩次睡不著是正常現(xiàn)象，若因此反復(fù)糾結(jié)“今晚肯定又睡不好”，反而會強(qiáng)化“失眠記憶”，導(dǎo)致睡眠問題持續(xù)。三是不把“床”當(dāng)“休閑區(qū)”：不少人習(xí)慣在床上刷手機(jī)、看劇、工作，久而久之身體會混淆“床”的功能，只有有困意時再上床，醒后及時離開床，才能讓身體形成“床=睡覺”的條件反射。

　　不因“補(bǔ)覺“打亂睡眠節(jié)律

　　師春梅還介紹了幾個調(diào)整睡眠的科學(xué)方法：睡眠限制法，若每晚實(shí)際睡眠時間只有5小時，卻在床上躺8小時，可嘗試縮短臥床時間（如固定凌晨0點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床），通過減少“臥床清醒時間”，提升睡眠效率，后續(xù)再根據(jù)睡眠情況逐步調(diào)整臥床時長。正念放松訓(xùn)練，睡前10-15分鐘坐在床邊，專注感受呼吸時腹部的起伏，若思緒飄走，輕輕將注意力拉回呼吸上，通過這種方式降低大腦興奮度，為入睡做準(zhǔn)備。規(guī)律作息不“放縱”，周末別因“補(bǔ)覺”打亂節(jié)律，比如平時早7點(diǎn)起，周末也盡量不晚于9點(diǎn)起床，避免“工作日缺覺、周末補(bǔ)覺”導(dǎo)致的睡眠紊亂。

　　午睡時長不超過20分鐘為宜

　　很多人有午睡的習(xí)慣，但午睡的時間和質(zhì)量因人而異。很多人覺得‘中午睡一會兒能補(bǔ)精神’，但午睡方式不對，反而會影響夜間睡眠。”師春梅結(jié)合臨床觀察，分享了科學(xué)午睡的要點(diǎn)：時長別超20分鐘，午睡以15~20分鐘為宜，這個時長處于淺睡眠階段，醒來后不易出現(xiàn)“頭昏腦脹”的情況；若午睡超過30分鐘，可能會進(jìn)入深睡眠，醒來后易疲勞，還可能壓縮夜間睡眠時長。時間選在“下午1點(diǎn)前”，建議在中午12點(diǎn)~下午1點(diǎn)間午睡，避免下午3點(diǎn)后午睡，因?yàn)榇藭r身體已逐漸進(jìn)入“清醒周期”，午睡后可能會打亂夜間睡眠節(jié)律。“不缺覺”可省略午睡，每個人的身體狀況不同，若自己前一晚睡眠充足（睡夠7~8小時）、白天精力充沛，完全可以不午睡；只有前一晚睡眠不足、白天明顯疲勞的群體，才需要通過短時間午睡補(bǔ)充精力。

　　睡眠問題未改善建議就醫(yī)

　　“若通過調(diào)整認(rèn)知行為、午睡習(xí)慣2周后，睡眠問題仍未改善，一定要及時尋求專業(yè)幫助，別硬扛也別亂用藥。”師春梅強(qiáng)調(diào)，醫(yī)生會根據(jù)個人情況制定干預(yù)方案。

　　非藥物干預(yù)：除了認(rèn)知行為治療、正念訓(xùn)練，還可通過經(jīng)顱磁刺激、光照治療等物理手段，調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)功能，為改善睡眠提供助力。藥物干預(yù)：對嚴(yán)重睡眠問題患者，醫(yī)生會根據(jù)具體情況，短期使用藥物幫助調(diào)整睡眠節(jié)律，但必須嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不可自行購買服用，避免出現(xiàn)不良反應(yīng)或依賴問題。

　　對因治療：很多睡眠問題是其他疾病的“信號”，比如睡眠呼吸暫停患者會因憋氣頻繁醒覺，胃食管反流患者平躺時反酸干擾睡眠，只有針對性治療原發(fā)病，才能從根本上改善睡眠。

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　　師春梅提醒，若符合以下任一情況，建議盡快到醫(yī)院咨詢：

　　1.睡眠問題持續(xù)超2周，每天睡眠時間不足6小時，且白天頻繁疲勞、注意力不集中；

　　2.出現(xiàn)打鼾時憋氣、夜間腿酸、情緒持續(xù)低落等伴隨癥狀；

　　3.自行調(diào)整后無改善，甚至開始依賴助眠產(chǎn)品或藥物。

　　就診時可提前記錄“睡眠日記”，標(biāo)注每天入睡時間、醒來次數(shù)、睡前活動等，能幫助醫(yī)生更快明確問題根源。

　　惠州日報(bào)記者李春鳳 通訊員王運(yùn)廣 鄭海燕