還有不到兩周,高三學子就將迎來高考。一個月后,初三學子也將踏入中考考場。此時,我們腦海中浮現的可能是十足的干勁、不屈的精神、成功的喜悅。但是,有些同學可能會感受到一些壓力,甚至出現考試焦慮。如何面對這些情緒?一起來看看惠州市學生心理防護工作專班的老師們有什么建議。
考前有焦慮是正常現象
面對考試,出現緊張的情緒是正常的,如同“鯰魚效應”所展示,適度的緊張情緒能增強大腦的興奮過程,提高大腦的活動功能,使人思維迅速,反應敏捷。
但如果考生過于關注考試,給自己施加過大的壓力,心里會產生強大的刺激,從而引起強烈的情緒情感反應,情緒上出現不安、擔憂、害怕、過分敏感或警覺;認知上出現注意力無法集中、無法下決定、健忘、關注危機事件;甚至身體出現食欲下降、頭疼、肌肉緊張、失眠、多夢等不適癥狀,這些就是我們常說的考試焦慮。
緩解考試焦慮試試5辦法
那么作為考生應該如何緩解考前焦慮,調整好心態呢?惠州市學生心理防護工作專班的老師們建議大家可以從以下幾個方面入手。
首先,要梳理焦慮的源頭。是對考試期待過高?還是怕考不好父母不高興?怕同學嘲笑、看不起?還是怕題目太難?然后再問一下自己,目前所擔心的事,是自己能控制的嗎?控制能控制的,放棄不能控制的。大家會發現,其實大多數時候,我們預設的糟糕結果,可能根本不會發生。
第二,要調整對考試的認知。淡化對考試的神圣感與高不可攀感,集中注意力關注如何扎扎實實地走好每一步。其實,每個同學從入學開始,每天都在為高考、中考作準備,每天都在一步步走近高考、中考,這只是一次比較大型的檢測而已。努力即是巔峰,成功不需要被別人所定義,成功更多的是自己不斷成長的過程和不斷挑戰的獲得感。
第三,要釋放消極情緒。面對情緒壓力,我們可以放聲大哭一場或通過畫畫、寫日記或書信的方式。在考前寫下關于考試的焦慮,把所有的念頭都表達出來,可以有效提高考試成績、緩解焦慮。找到合適的方式宣泄自己的苦惱,也可以向信任的親人、朋友和老師傾訴,還可以尋求心理老師或專業心理咨詢師的幫助。
第四,要積極自我心理暗示。臨睡前,嘗試告訴自己:“我覺得很放松,很平靜。”早晨起床時,對自己說:“新的一天又要開始,經過休整,我精神抖擻、信心百倍,相信今天我會收獲更多!”多對自己說一些積極的話語,相信自己。
第五,要掌握一些放松技巧。緊張時,可以使用正念、冥想、蝴蝶拍、耳殼按摩法、鳴天鼓法等,使肢體、大腦得到適當的放松和放空,獲得平和的心態,還可以嘗試做一些放松身心的活動,如散步、聽音樂、做手工等,這些活動都可以舒緩緊張情緒。
“能量”耗竭時需勞逸結合
備考最后沖刺階段,除了常見的考試焦慮的心理困惑,也有學生會出現疲憊感、無力感,甚至退縮想放棄。
考生后期面對的是單一而高強度的腦力勞動,需大量身體和心理上的“能量”支撐。有些考生會感到“能量”耗竭,出現這種情況,其實是大腦給出的一個信號:需要適當休息調整了。人的大腦與其他器官一樣,需要勞逸結合,如果繼續強制性給予學習任務,大腦自身的保護機制便會產生“保護性抑制”,這時大腦降低了運轉的效率。
那怎么來維持精神飽滿的學習狀態呢?老師們也給出了一些建議。
首先,要適當休息。感到疲憊時,放慢腳步,不要長期處于緊繃狀態。保證充足睡眠,調整學習節奏和做題時間,以達到稍微放松自己的感覺。
第二,要堅定信心。這是戰勝無力感的重要一步。失去信心,就像跌入幽暗深谷。正確認識自我,臨考前適當降低預期目標,給自己一個合理定位。這樣越臨近考試,就會越有力量感。
第三,要常態化復習。如果大腦一團“漿糊”,實在不知道該先學什么時,從最感興趣的那門課開始學,行動起來才是最重要的!同時,相信老師的備考經驗和方法,盡量跟著老師的步伐和節奏,按部就班常態化復習。
考前父母暖心陪伴不可少
前方的孩子在奮斗,后方的父母如何為孩子提供平靜和諧的家庭氛圍和心理氛圍呢?
家長首先要多穩定,少變化。做好孩子的后勤保障,盡量創造舒適的空間,讓孩子感受到被支持理解的情感體驗。給孩子清淡而有營養的食品,比如說像雞蛋、豆腐、蔬菜、水果等,避免大魚大肉影響消化。考試期間的飲食最好跟平時飲食一致,熟悉的食物使人放松,當然如果孩子自己提出來喜歡吃什么,那是最好了。
其次,家長要多理解,少說教。不過度關注孩子的學習,不要總是問“復習得怎么樣了?”因為孩子沒法回答你!事實上沒有人是“復習完了”才去參加考試的,總會有點不放心、沒把握。如果孩子實事求是地回答你:沒復習完,這個信息又會強化他內心的不安,反而增加他的壓力。
再次,家長要多傾聽,少批評。高考成功是實力和心態共同作用的結果,學習實力已不是考前我們能立竿見影地改變的了。所以,家長能為孩子做的,是幫助他保持穩定的學習心態。
家長看到孩子或這或那的許多毛病,不要急于去糾正,此時要管住批評、挑剔、抱怨的嘴,多說鼓勵的話。不管怎樣,這段時期盡量不吭聲,而是多傾聽、多理解,這是你對孩子的體諒。
另外,家人生活要如常,為孩子做榜樣,不能先亂陣腳。一個情緒穩定、從容的父母,是給孩子最好的禮物。
壓力過大可找專業老師求助
當感到心理壓力過大時,不要猶豫,去尋求專業的心理咨詢,專業人士可以提供有效的幫助和指導。惠州市學生心理防護工作專班有非常豐富的“心靈守護”資源,老師們也一直在大家的身邊,有需求可撥打值班老師電話。
本組文字 惠州日報記者范文燕 通訊員袁建群 何碧蘭
